Allenamenti cross-training
Fare lo stesso vecchio allenamento, giorno dopo giorno, fino alla nausea, non è solo noioso; può effettivamente modificare brevemente i risultati del tuo allenamento. Il corpo umano non è pensato per agire come una macchina su una catena di montaggio, eseguendo ripetutamente gli stessi compiti; è pensato per allungare, girare, girare e muoversi in ogni direzione in risposta all’ambiente esterno in continua evoluzione del mondo.
Questo è esattamente il motivo per cui il cross-training è così importante.
Che cosa sono gli allenamenti di cross-training?
Gli allenamenti cross-training sono allenamenti che aggiungono dimensione alla tua normale routine. Aiutano ad allenare il tuo corpo in modi in cui non è abituato all’allenamento per uniformare gli squilibri muscolari, rafforzare le potenziali debolezze e alleviare la probabilità di un allenamento eccessivo o lesioni da uso eccessivo. Gli allenamenti cross-training non sono di per sé specifici, ma un approccio personalizzato per controbilanciare il tuo allenamento tipico per migliorare la tua forma fisica.
4 suggerimenti per la scelta di un allenamento cross-training
Poiché gli allenamenti di cross-training non sono “a misura unica”, devi pensare in modo critico alla tua solita routine per trovare attività di cross-training adatte a te. Considera i seguenti suggerimenti per la scelta di un allenamento cross-training.
Aggiungi una routine complementare basata sui 5 componenti di idoneità
Esistono cinque componenti di base della forma fisica: forza muscolare, resistenza muscolare, resistenza cardiovascolare, flessibilità e composizione corporea. La maggior parte degli allenamenti è progettata per migliorare alcuni di questi componenti ma potrebbe non essere mirata a tutti. Ad esempio, andare in bicicletta, correre e nuotare sono tutte attività meravigliose per migliorare la resistenza cardiovascolare e possono anche migliorare la resistenza muscolare in una certa misura. Tuttavia, non sono le migliori attività per sviluppare la forza muscolare o la flessibilità e possono o meno contribuire a significativi miglioramenti nella composizione corporea, a seconda di altri fattori come l’assunzione di cibo.
Quando stai provando a scegliere un allenamento cross-training, è una buona idea selezionare una routine complementare che abbia come obiettivo uno o due dei cinque componenti del fitness su cui non sei già concentrato. Ad esempio, se fai molta corsa, potresti voler iniziare a sviluppare la forza muscolare o migliorare la flessibilità. Il tuo allenamento cross-training, quindi, potrebbe includere l’allenamento della forza e / o lo yoga alcune volte a settimana.
Modifica il tuo impatto
Ci sono tre livelli base di impatto che ti impegni nell’esercizio: alto impatto, basso impatto e nessun impatto. Nessuno di loro è necessariamente “migliore” degli altri, hanno tutti i loro vantaggi e svantaggi.
Le attività ad alto impatto, come la corsa e il salto, sono l’ideale per sviluppare la potenza della parte inferiore del corpo e costruire ossa forti. A seconda del contesto, sono anche ottimi nello sviluppo di componenti di fitness legate all’ abilità, tra cui equilibrio, coordinazione, agilità e velocità. Il rovescio della medaglia? Possono essere duri per le articolazioni e i tessuti molli e, se non affrontati con attenzione e con un’attenta attenzione alla forma corretta, possono contribuire ad abusare delle lesioni.
Le attività a basso impatto, come la camminata e l’allenamento della forza, in cui almeno un piede è sempre a contatto con il suolo, sono anche efficaci nella costruzione di ossa forti, in particolare nella parte inferiore del corpo. Queste attività variano ampiamente nel contesto e nell’intento, quindi è possibile combinarle per una routine di allenamento a tutto tondo. Tuttavia, non sono necessariamente efficaci nello sviluppo di componenti di fitness legate all’abilità, tra cui potenza, agilità e velocità.
Nessuna attività di impatto, come il nuoto e il ciclismo, elimina la pressione dalle ossa e dalle articolazioni, riducendo in modo significativo la probabilità di un uso eccessivo di lesioni alla parte inferiore del corpo. Inoltre, sono spesso adatti a persone che si stanno riprendendo da infortuni o a coloro che si stanno allenando per eventi di resistenza estrema e non vogliono rischiare un infortunio eccessivo. Detto questo, le attività senza impatto non hanno i benefici della costruzione di ossa di esercizi a basso o alto impatto.
Quando scegli un allenamento cross-training, potresti voler cambiare l’impatto del tuo allenamento. Ad esempio, se sei un grande fan degli allenamenti di danza cardio che cadono da qualche parte nello spettro tra allenamenti a basso e alto impatto, potresti voler integrare il tuo programma con un’alternativa senza impatto, come il ciclismo al chiuso o l’aerobica in acqua. Allo stesso modo, se sei un grande nuotatore, potrebbe essere il momento di uscire dalla piscina e provare la tua mano all’allenamento della forza o saltare la corda.
Modifica la tua direzione
Gli umani si muovono in tre piani di movimento: sagittale, frontale e trasversale. Muoversi all’interno di ciascun piano richiede l’impegno di diversi gruppi muscolari per eseguire azioni separate sulle articolazioni mobili. Se ti muovi costantemente in un posto – per esempio, corridori e ciclisti si muovono praticamente solo in una traiettoria avanti-indietro all’interno del piano sagittale – stai trascurando le azioni e i muscoli necessari per muoversi negli altri piani. Nel tempo, questo può portare a squilibri muscolari che possono contribuire a lesioni. È una buona idea scegliere allenamenti cross-training che rompono i tuoi schemi di movimento e ti costringono ad eseguire azioni su diversi piani di movimento. Ecco cosa devi sapere:
Piano sagittale: questo piano di movimento taglia un percorso invisibile attraverso il centro del corpo, dividendoti in parti sinistra e destra. Quando ti sposti sul piano sagittale, ti stai impegnando in un movimento in avanti o indietro che corre parallelo a questo piano. La corsa, il ciclismo e i riccioli per bicipiti sono solo alcuni esempi di esercizi che si svolgono sul piano sagittale.
Piano frontale: il piano frontale taglia una linea invisibile attraverso il centro del tuo corpo dividendoti in metà anteriore e posteriore. Quando si eseguono esercizi sul piano frontale, ci si sposta lateralmente in un percorso parallelo al piano. Ad esempio, il pattinaggio in linea si svolge sul piano frontale. In realtà, il pattinaggio in linea è interessante perché richiede il movimento del piano frontale delle estremità mentre l’intero corpo si muove lungo il piano sagittale.
Piano trasversale: il piano trasversale taglia una linea invisibile attraverso il centro del corpo, dividendoti in metà superiore e inferiore. Quando si tratta di azioni, il piano trasversale è il più difficile da concettualizzare perché comporta movimenti di rotazione e torsione. Oscillare una mazza da golf o una mazza da baseball sono chiari esempi di spostamenti sul piano trasversale, ma non sono i soli. Le attività come la danza e lo yoga spesso implicano la rotazione e la torsione e esercizi di allenamento della forza.
Se esamini il tuo allenamento normale e scopri che stai quasi sempre lavorando su un piano di movimento, è una buona idea combattere gli squilibri muscolari incorporando una routine di allenamento incrociato che incoraggia i movimenti su più piani.
Basta provare qualcosa di nuovo
Quando sei bloccato in una carreggiata, ripetendo la stessa routine per mesi e mesi, non è necessario ripensare il tuo piano di allenamento incrociato. Quasi ogni nuovo allenamento “sconvolgerà” il tuo sistema e ti ricorderà che hai una gran quantità di muscoli che hai gravemente trascurato. Scegli un’attività che stai morendo per provare a fare del tuo meglio. Potresti amarla, potresti odiarla, ma alla fine, non importa davvero. L’importante è far indovinare il tuo corpo in modo da continuare a vedere miglioramenti nella tua forma fisica e salute.