Quanti carboidrati dovrei mangiare al giorno?

Domanda: Qual è la prima cosa che pensi di abbandonare quando stai cercando di perdere peso?

Ci sono buone probabilità che tu abbia appena pensato ai carboidrati. Voglio dire, le diete più popolari là fuori in questo momento – come Sirtfood e la dieta cheto si concentrano sulla limitazione dell’assunzione di carboidrati e sembrano produrre abbastanza risultati per molte persone. Quindi ha senso solo se stai cercando di perdere peso, prima penseresti di eliminare i carboidrati dalla tua alimentazione, giusto?

Non sbagli … e non hai assolutamente ragione. I carboidrati sono un nutriente importante e ci sono molte idee sbagliate su quando e come mangiare carboidrati quando la perdita di peso è il tuo obiettivo. Inoltre, tagliare i carboidrati può essere … molto difficile (pasta! Pane!). Fortunatamente, eliminare i carboidrati del tutto non è necessario, in effetti, la maggior parte delle persone può perdere peso senza tagliare drasticamente i carboidrati.

Innanzitutto, cosa sono esattamente i carboidrati e cosa fanno?

I carboidrati sono nutrienti e sono la fonte di energia più importante per il tuo corpo. Il tuo sistema digestivo converte i carboidrati in glucosio (zucchero), che il tuo corpo utilizza quindi per produrre energia per le cellule, i tessuti e gli organi. I carboidrati sono anche suddivisi in due diverse categorie: carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici includono latticini, frutta e verdura; mentre i carboidrati complessi includono cereali integrali, verdure amidacee e legumi.

Il tuo corpo tende a digerire i carboidrati semplici più rapidamente, mentre i carboidrati complessi forniscono una fonte di energia più duratura.

Quindi, quanti carboidrati dovrei mangiare ogni giorno per perdere peso?

Le linee guida dietetiche raccomandano di assumere dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati. Ma poiché tutti hanno bisogno di un diverso numero di calorie ogni giorno, non esiste un numero stabilito di carboidrati che equivale a una dieta a “basso contenuto di carboidrati” per tutti. Se sai quante calorie in genere consumi quotidianamente, puoi fare un po’ di matematica per trovare la tua gamma a basso contenuto di carboidrati: ad esempio, se stai mangiando 1.800 calorie al giorno, ciò equivale a 203 a 293 grammi di carboidrati al giorno.

Alcuni esempi di carboidrati semplici e carboidrati complessi? Ti abbiamo già colmato sulla differenza tra carboidrati semplici e complessi: i carboidrati semplici vengono digeriti rapidamente e facilmente mentre quelli complessi richiedono più tempo (ma si traducono in energia più duratura). Alcuni esempi di carboidrati semplici includono:

Ancora una volta, i carboidrati semplici non sono “cattivi”, quindi non è necessario cancellarli del tutto. Ma la scelta di carboidrati complessi per compensare l’assunzione di carboidrati più spesso può aiutare a perdere peso.

Alcuni esempi di carboidrati complessi includono:

In che modo una dieta a basso contenuto di carboidrati ti aiuta a perdere peso?

A un livello molto semplice, la perdita di peso si verifica quando il numero di calorie consumate è inferiore al numero di calorie bruciate. Mangiare a basso contenuto di carboidrati è un modo per arrivarci, ma non è l’unico modo. Più importante della semplice quantità di carboidrati è il tipo di carboidrati che mangi; la sostituzione di carboidrati semplici, come i cereali raffinati e lo zucchero, con quelli complessi, come i carboidrati di verdure e legumi, possono avere gli stessi benefici a basso contenuto di carboidrati.

Frutta, verdura, legumi, noci, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari contengono tutti carboidrati ma vengono minimamente elaborati e caricati con fibre e altri nutrienti: nessuna ricerca ha mai dimostrato che il consumo di questi tipi di carboidrati ostacola la perdita di peso. I carboidrati presenti negli alimenti trasformati come pasta, bagel, muffin, cracker, soda e caramelle non contengono molti nutrienti e sono i principali colpevoli dell’aumento di peso e problemi metabolici.

A parte la differenza di benefici per la salute tra carboidrati semplici e complessi, ci sono altri due modi in cui una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare alla perdita di peso. Innanzitutto, previene picchi di zucchero nel sangue migliorando al contempo la sensibilità all’insulina. Questo significa che avrai meno fame e avrai meno probabilità di immagazzinare energia sotto forma di grasso. 

Quando si limitano i carboidrati, è anche più probabile che si ottengano più calorie giornaliere da proteine ​​e grassi, entrambi più ricchi di carboidrati.  Potresti mangiare meno calorie in generale perché sei più soddisfatto di ciò che stai mangiando.

Riesci a mangiare troppo pochi carboidrati?

Di sicuro. Alcune persone riferiscono di sentirsi meglio con una dieta a basso contenuto di carboidrati. I carboidrati sono anche noti per aumentare le prestazioni atletiche, specialmente ad alta intensità.

Gli atleti hanno bisogno di cibi ricchi di carboidrati prima dell’allenamento per immagazzinare più glicogeno nei muscoli per alimentare i muscoli che lavorano. Hanno anche bisogno di una fonte di carboidrati a combustione rapida durante l’esercizio fisico intenso o l’esercizio di resistenza e più carboidrati dopo l’esercizio fisico per ricostituire e recuperare.

I carboidrati sono la fonte di energia preferita del cervello e aumentano il rilascio di serotonina, un neurotrasmettitore che solleva il tuo umore e ti fa sentire felice. Ecco perché le diete a basso contenuto di carboidrati sono associate a un rischio maggiore di depressione.

Esiste una gamma salutare di consumo di carboidrati, non esiste una raccomandazione unica per tutti, devi considerare il tuo stile di vita, l’età e la salute generale.