Se guardi al processo di perdita di peso, sembra un gioco da ragazzi, non è vero? Mangia di meno, fai più esercizio fisico e guarda i chili che si sciolgono. È un concetto così semplice. In effetti, se credi al clamore diffuso da alcuni libri di dieta, riviste e spot pubblicitari, potrebbe sembrare che la perdita di peso rapida sia solo una dieta o un gadget di distanza … se solo potessi trovare quello giusto.
Storie di successo
Ci sono più di 4.000 storie di successo sulla perdita di peso là fuori, tutte parte del Registro Nazionale della perdita di peso – Università di Harvard, un gruppo che raccoglie continuamente informazioni sui loro membri per scoprire come le persone perdono davvero peso e mantenerlo fuori. In generale, questi membri:
- Ha perso una media di 30 kg e hanno mantenuto lo stesso peso per quasi 6 anni
- Ha provato a perdere peso in precedenza e non hanno avuto successo
- Utilizzato sia la dieta che l’attività fisica per perdere peso
- Ha utilizzato una varietà di approcci dietetici e di attività diversi
Quello che puoi già trarre da questi pochi fatti è che, in primo luogo, non esiste una dieta o un programma di esercizi perfetti.
Ogni membro ha trovato la propria combinazione di dieta ed esercizio fisico, quindi questo è il primo passo non così segreto per perdere peso: la volontà di sperimentare e continuare a provare fino a trovare un modo di mangiare e muoversi che si adatta alla tua vita.
Non esiste un modo giusto
Ma, anche se non esiste una dieta o un programma di esercizi adatti a tutti, ci sono alcune abitudini e comportamenti comuni condivisi da tutti questi perdenti di successo. Cosa dice di te la tua dieta ?
Non è certo una sorpresa apprendere che l’esercizio è una componente cruciale per i membri. Gli uomini hanno riferito di aver bruciato una media di 2.682 calorie a settimana mentre le donne hanno bruciato circa 2.526 calorie a settimana.
Ciò si traduce in circa un’ora di attività di intensità moderata ogni giorno, che cadrebbe a un livello 5 su questa scala dello sforzo percepito. La forma più popolare di esercizio è camminare, ma molti sollevano anche pesi, vanno in bicicletta e / o fanno anche qualche forma di aerobica. Questo livello di esercizio è in realtà superiore a quello che è tipicamente raccomandato per la perdita di peso.
Quello che possiamo imparare da questo è che, in primo luogo, ci vuole più esercizio per mantenere la perdita di peso di quanto potremmo pensare. Ma questo non significa che devi rivedere la tua vita dall’oggi al domani per rendere l’esercizio una realtà .
1. Esercizio
Prima di farti prendere dal panico per così tanto esercizio, concediti il permesso di prenderti quel tempo e sperimentare diverse attività , orari e frequenze ti consentiranno di trovare ciò che funzionerà per te a lungo termine, non solo pochi giorni o settimane. È anche utile trovare qualcosa che ti piace. Sperimenta diverse attività . Se non ti piace, puoi farlo per un giorno o due e poi arrenderti. Hai bisogno di qualcosa di divertente e un po’ stimolante per rimanere motivato.
Una routine di esercizi di base dovrebbe includere esercizi cardio, di forza e di flessibilità per aiutarti a bruciare calorie, costruire muscoli e mantenere flessibile il tessuto connettivo.
Configurazione del proprio programma
- Primi passi con Cardio: questo approccio passo dopo passo ti insegna come entrare facilmente in un programma cardio di base.
- Iniziare con l’allenamento della forza: se ti sei perso quando si tratta di sollevare pesi, questo articolo ti guida attraverso ogni fase di un programma di forza.
- Allenamento per la flessibilità : questo articolo fornisce le nozioni di base su come e quando fare stretching e suggerimenti per ottenere il massimo dalla tua routine di flessibilità .
Suggerimenti e trucchi
Se ti senti confuso su da dove iniziare, ricorda: fare qualcosa è sempre meglio di niente, quindi, quando tutto il resto fallisce, vai a fare una passeggiata. E, ricorda, puoi impostare il tuo programma come preferisci. Alcune cose che puoi fare includono:
- Dividere la tua routine. Dividi i tuoi allenamenti nell’arco della giornata e otterrai comunque i benefici per la perdita di peso e per la salute.
- Variare la tua intensità . Se lavori di più, puoi spesso abbreviare i tuoi allenamenti, quindi avere allenamenti di intensità variabile può darti più margine di manovra nel tuo programma di esercizi.
- Incorporare altre attività . L’esercizio strutturato è importante, ma l’attività generale può anche fare una grande differenza nel bruciare calorie.
- Sii paziente. La perdita di peso permanente è un processo lento e quindi sta cambiando le cattive abitudini. Concediti il tempo di capire come apportare questi cambiamenti e poi dai al tuo corpo il tempo necessario per perdere peso.
2. Alimentazione sana
Inoltre, non dovrebbe sorprendere il fatto che la parte successiva di una perdita di peso di successo coinvolga la dieta. La maggior parte dei membri ha riferito di seguire una dieta ipocalorica e povera di grassi, con le donne che consumano una media di 1.306 calorie al giorno (24,3% dai grassi) e gli uomini che consumano circa 1.685 calorie al giorno (23,5% dai grassi).
La cosa interessante è che circa la metà dei membri ha utilizzato un qualche tipo di programma mentre l’altra metà lo ha fatto da sola. Indipendentemente dal percorso seguito, i membri hanno finito per seguire lo stesso tipo di dieta. Inoltre, circa l’80% dei membri ha riferito di fare colazione ogni giorno, che la scienza ha già dimostrato porta a un BMI inferiore rispetto alle persone che saltano la colazione.
Solo alcuni dei trucchi che hanno usato per ridurre le calorie includevano la modifica dell’assunzione di cibo in qualche modo, l’autocontrollo dell’assunzione di cibo o l’uso di un registro alimentare.
Suggerimenti e trucchi
Per molti di noi, le diete non funzionano molto bene e alcune persone scoprono che apportare piccole modifiche al modo in cui mangiano ogni giorno porta a più successo, anche se la perdita di peso è più lenta.
- Rinnovo della dispensa: inizia dalla dispensa e dal frigorifero.
- Mantenere cibi allettanti in giro rende così difficile rimanere in salute. Impara cosa tenere e cosa buttare via.
- Evita le diete e fai un vero cambiamento: invece di cambiare il modo in cui mangi durante la notte, usa consigli per un’alimentazione sana per apportare piccoli cambiamenti senza dieta.
3. Auto-monitoraggio
Un altro comportamento dei perdenti di peso è pesarsi regolarmente. Circa il 44% dei membri ha riferito di pesarsi ogni giorno mentre il 31% si pesano almeno una volta alla settimana. L’idea qui non è la bilancia in sé, ma la vigilanza che i perdenti di successo mantengono anche dopo aver perso peso.
Questo è un punto chiave che differisce da molti programmi dietetici attualmente disponibili. Molte diete richiedono di seguire diverse fasi con diversi livelli di calorie. Spesso c’è una fase di induzione o un momento in cui si limitano gli alimenti (o anche interi gruppi di alimenti) e si riducono drasticamente le calorie.
Dopodiché, le persone a dieta iniziano ad aggiungere cibi e calorie alla dieta. Infine, chi è a dieta arriva a una “fase di mantenimento” in cui consuma più calorie di quanto ne mangiasse all’inizio della dieta.
4. Coerenza
È comune per molti di noi mangiare in modo sano durante la settimana solo per abbuffarsi nei fine settimana. Ma i membri sono stati in grado di mantenere la loro perdita di peso mangiando in modo sano tutto il tempo. Il 59% dei membri ha riferito di mangiare lo stesso nei fine settimana e nei giorni festivi, mentre il 39% ha riferito di aver seguito diete più rigide durante la settimana rispetto al fine settimana.
In altre parole, più la dieta è coerente, più è probabile che i membri mantengano la loro perdita di peso anno dopo anno.
Ciò che è chiaro è che la perdita di peso è un processo lento e costante che richiede una certa dose di vigilanza, impegno e disciplina ogni giorno. Richiede anche di correre rischi, allontanarsi da quelle abitudini confortanti, ma spesso cattive, e sostituirle con altre migliori. Forse la lezione più importante che questi perdenti di successo possono insegnarci è continuare a provare.
