Probabilmente hai sentito che dovresti camminare 10.000 passi al giorno per il fitness e la perdita di peso. È un mito del fitness o ci sono ricerche che dimostrano che funziona?
Il concetto di 10.000 passi al giorno è stato originariamente diffuso in Giappone e non era basato sulla ricerca medica. Ma ora i ricercatori stanno valutando se sia un obiettivo utile.
Finora, gli studi dimostrano che 10.000 passi al giorno non sono un numero magico, ma sono un buon indicatore di quanta attività una persona sta facendo in un giorno. Camminare più passi al giorno è anche associato all’essere più magri. Uno studio sui passi al giorno e sul peso, sull’indice di massa corporea (BMI) e su altri indicatori ha mostrato che le persone che hanno registrato più passi del pedometro al giorno pesavano meno, in media, e avevano un BMI inferiore.
Come fare i tuoi 10.000 passi
Fare 10.000 passi equivale a camminare per circa 8 km. A meno che tu non abbia un lavoro attivo, come cameriere o infermiere, è difficile registrare 10.000 passi solo con l’attività quotidiana. (Una persona inattiva fa 3.000 passi o meno nella sua attività quotidiana di muoversi in casa.)
La maggior parte delle persone raggiunge 10.000 passi facendo una o più camminate o corse sostenute, l’equivalente di 30-60 minuti di camminata. Ciò equivale alla raccomandazione minima di esercizio quotidiano.
Se desideri fare più passi quotidiani per la salute e il fitness, inizia delineando la tua linea di base. Tieni traccia dei tuoi passi per una settimana o giù di lì utilizzando un semplice contapassi, tracker di attività o app per smartphone (molti telefoni hanno un contapassi integrato). Non devi passare da 3.000 passi al giorno a 10.000 durante la notte. Una volta che hai un’idea della tua media giornaliera, cerca di aggiungere da 2.000 a 2.500 passi al giorno per iniziare (circa 1.6 km). Camminare per un km brucia circa 80 calorie per una persona di 68 kg. Man mano che ti senti a tuo agio con questo esercizio aggiuntivo, allunga le tue passeggiate in modo da avvicinarti a 10.000 passi giornalieri.
Come bruciare abbastanza calorie per dimagrire
La maggior parte dei programmi di perdita di peso consiglia di bruciare da 200 a 300 calorie al giorno in un esercizio da moderato a intenso. Il numero di calorie bruciate camminando dipende principalmente da quanto pesi e secondariamente dalla tua velocità di movimento. Tutti bruciano calorie stando seduti e respirando, che puoi stimare con questo calcolatore di calorie al giorno. Bruci più calorie al minuto quando ti alzi e cammini, e ancora di più se corri.
Quanto tempo devi camminare ogni giorno per dimagrire
Cerca di fare una camminata veloce di 30-90 minuti quasi tutti i giorni della settimana per dimagrire. Puoi camminare di più in alcuni giorni e meno in altri, ma il tempo totale per la settimana dovrebbe essere di almeno 150 minuti (2,5 ore). Dovresti camminare abbastanza velocemente da trovarti nella zona di esercizio di intensità moderata al 60-70 percento della tua frequenza cardiaca massima. Dovresti respirare più veloce del solito e parlare per frasi intere, ma non potresti cantare. È possibile utilizzare la frequenza cardiaca e la lettura della zona di esercizio da una fascia fitness, un’app o un cardiofrequenzimetro per assicurarsi di allenarsi a intensità moderata.
Sebbene sia possibile suddividere il tempo di camminata in periodi di 10 minuti o più, si ottiene un ulteriore vantaggio di bruciare i grassi quando si cammina a ritmo sostenuto per più di 30 minuti alla volta dopo il riscaldamento. Se sei nuovo a camminare, inizia con periodi di camminata più brevi e aumenta costantemente il tempo di camminata. All’inizio potresti voler fare passeggiate più lunghe a giorni alterni.
Cerca di non saltare più di un giorno di seguito. La coerenza è utile per bruciare calorie e migliorare il metabolismo, nonché per costruire nuove abitudini. Nei giorni in cui non cammini, prova gli esercizi di potenziamento muscolare. Se ti senti stanco, prenditi un giorno libero. Ma assicurati di tornare a camminare il giorno successivo.
E se non riesci a camminare per 30 minuti alla volta?
La vita può essere impegnata. Se il tuo programma non ti consente di camminare continuamente per 30 minuti, suddividilo in due o tre volte al giorno per periodi più brevi di almeno 10 minuti a passo sostenuto.
Riscaldati sempre per cinque minuti a un ritmo facile, indipendentemente dalla durata della camminata. Puoi utilizzare intervalli di maggiore intensità , scale e camminata veloce per ottenere il massimo dagli allenamenti di camminata più brevi. Una ricerca pubblicata nel 2019 mostra che gli intervalli ad alta intensità sono buoni almeno quanto gli allenamenti continui a intensità moderata e possono essere un buon modo per adattare l’esercizio alla tua giornata.
Calorie e grassi bruciati in 30 minuti
A passo svelto, bruceresti da 100 a 300 calorie in 30 minuti (a seconda del tuo peso) o da 200 a 600 calorie in un’ora. Camminando per 30 minuti o più alla volta, alcune di quelle calorie proverranno dal grasso immagazzinato.
Durante i primi 30 minuti di esercizio, il tuo corpo brucia gli zuccheri immagazzinati come carburante. Questi si esauriscono dopo circa 30 minuti. Per andare avanti, il tuo corpo rilascia il grasso dalle cellule adipose e lo brucia come carburante. Questo grasso immagazzinato è esattamente ciò che vuoi perdere ed è un buon motivo per aumentare la tua resistenza nel camminare in modo da poter camminare per più di 30 minuti alla volta.
Cammina quasi tutti i giorni della settimana per almeno 30 minuti per bruciare da 1.000 a 3.000 calorie in più in totale per la settimana e per migliorare il tuo metabolismo ogni giorno.
Hai fatto il primo passo verso un peso sano e uno stile di vita attivo. Può sembrare un po’ scoraggiante pensare a quanta attività fisica è necessaria per bruciare calorie. Ma è anche la quantità consigliata per ridurre i rischi per la salute di diabete, malattie cardiache e altro.
