Se ti alleni con i pesi,
l'hai sentito mille volte: "Devi prendere le proteine subito dopo
l'allenamento, altrimenti è tutto inutile!". Ma è davvero così? La
famosa "finestra anabolica" è un mito da sfatare o una
realtà scientifica?
La risposta, come spesso
accade, è più sfumata di un semplice "prima" o "dopo". Oggi
facciamo chiarezza una volta per tutte, basandoci sulla scienza, per aiutarti a
ottimizzare i tuoi risultati e massimizzare la crescita muscolare.
Il Punto Fondamentale: Il Totale Giornaliero Prima di Tutto
Prima di affannarci a
cronometrare il shake, dobbiamo mettere in chiaro la cosa più importante: l'unico
fattore davvero cruciale è assumere una quantità sufficiente di proteine
nell'intera giornata.
Che tu ne assuma 20g o
40g in un solo pasto, ma a fine giornata il tuo totale sarà di solo 60g, i tuoi
muscoli non cresceranno come dovrebbero. La priorità assoluta è quindi:
- Calcola il
tuo fabbisogno: per chi si allena con la forza, si parla generalmente
di 1.6 - 2.2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- Raggiungi
quel totale: distribuisci questa quantità nei vari pasti della
giornata.
Una volta che questo
punto è saldamente sotto controllo, possiamo parlare di timing per ottimizzare ulteriormente
il processo.
Prima o Dopo? La Scienza del Timing
Quindi, se il totale
giornaliero è coperto, assumere proteine prima o dopo fa
la differenza? Ecco cosa dicono gli studi.
L'Argomento a Favore del
DOPO (la Finestra Anabolica)
L'idea tradizionale è che nei 30-60 minuti successivi all'allenamento i muscoli
siano come una spugna assetata di nutrienti. Questo periodo, chiamato
"finestra anabolica", sarebbe il momento ideale per assumere proteine
per:
- Fermare il
catabolismo muscolare: interrompere la degradazione delle proteine
muscolari indotta dall'allenamento.
- Avviare la
sintesi proteica: fornire gli aminoacidi necessari per riparare e
costruire nuovo tessuto muscolare.
Le ricerche confermano
che assumere proteine dopo l'allenamento è efficace e stimola
robustamente la sintesi proteica.
L'Argomento a Favore del PRIMA
Ma ecco il colpo di scena: altri studi dimostrano che assumere un pasto
proteico 1-3 ore PRIMA dell'allenamento potrebbe essere altrettanto,
se non più, vantaggioso.
Perché?
Durante la digestione, gli aminoacidi circolano nel sangue per diverse ore. Se
ti alleni mentre questi aminoacidi sono ancora in circolo (dopo un pasto
pre-workout), il tuo corpo ha già a disposizione i "mattoni"
necessari per iniziare immediatamente il processo di riparazione. In pratica, anticipi
il lavoro e non arrivi "a secco" alla fine dell'allenamento.
La Verità Definitiva: La Finestra è Più Larga di Quanto Pensi
Dopo aver esaminato
decine di studi, il consenso scientifico moderno è questo:
La "finestra anabolica" non è di 30 minuti, ma è un periodo molto più
ampio, che può durare fino a 4-6 ore dopo l'allenamento (e forse anche di più).
Questo cambia tutto. Non
devi correre spaventato negli spogliatoi per ingozzarti di proteine. Se hai
mangiato un pasto completo 2-3 ore prima di allenarti, il tuo corpo è già ben
rifornito e avrà tutto il tempo di recuperare dopo.
