Incoraggia le persone a consumare grassi salutari e antiossidanti , compresi i grassi omega-3 e gli antiossidanti polifenolici in forma di integratore.
La dieta raccomanda di limitare l’apporto calorico, ma non limita l’apporto calorico a una quantità specifica.
I sostenitori dicono che può aiutare una persona a perdere peso, migliorare la propria salute mentale e fisica e rallentare l’invecchiamento.
Cos’è la Dieta a Zona?
- Consumare un pasto o uno spuntino entro 1 ora dal risveglio al mattino.
- Inizia ogni pasto o spuntino con una proteina a basso contenuto di grassi, seguita da cibi contenenti carboidrati e grassi salutari.
- Fai pasti piccoli e frequenti durante il giorno, ogni 4-6 ore dopo un pasto o 2-2,5 ore dopo uno spuntino, che tu abbia fame o meno.
- Consumare molti omega-3 e polifenoli, poiché hanno proprietà antinfiammatorie.
La dieta a Zona prevede alcune regole fondamentali :
Carboidrati : frutta e verdura forniscono carboidrati salutari. Le persone dovrebbero evitare i cibi amidacei e scegliere cibi a basso indice glicemico (GI).
Gli alimenti a basso indice glicemico richiedono tempo per essere digeriti e hanno meno probabilità di causare un picco di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. I carboidrati dovrebbero costituire i due terzi di qualsiasi spuntino o pasto. Le persone possono mangiare una piccola quantità di cereali, ma la maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da frutta e verdura non amidacee.
Grassi : olio d’oliva, noci e avocado forniscono grassi salutari.
Polifenoli : Gli antiossidanti aiutano il corpo a neutralizzare i radicali liberi. I radicali liberi derivano da processi corporei naturali e da fonti esterne, come una dieta malsana e il fumo. Quando queste molecole si accumulano, possono causare stress ossidativo. Ciò può portare a infiammazioni e danni cellulari, che possono aumentare il rischio di malattie. Frutta e verdura sono buone fonti naturali di antiossidanti.
Omega 3 : Alcuni Studi suggeriscono che i grassi omega-3 possono aiutare a ridurre o gestire l’infiammazione, sebbene siano necessarie ulteriori prove per confermare esattamente come possono aiutare. I pesci grassi, come le sardine, sono una buona fonte di grassi omega-3. La dieta a Zona consiglia di assumere quotidianamente integratori di polifenoli antiossidanti e integratori di olio di pesce.
Cosa posso mangiare?
Le linee guida includono mangiare tre pasti e due spuntini ogni giorno. Ogni pasto deve contenere alcune proteine, delle dimensioni di un piccolo petto di pollo, e ogni spuntino dovrebbe contenere anche alcune proteine.
Le persone dovrebbero bilanciare l’ assunzione di carboidrati, grassi e proteine nelle seguenti proporzioni:
- Un terzo di proteine
- Due terzi di carboidrati
- Un pizzico di grassi insaturi
Le fonti di proteine includono:
- pollame
- pesce
- manzo
- latticini a basso contenuto di grassi
- legumi, come fagioli e lenticchie
- noci e semi
- tofu
- uova
Le fonti di grasso includono:
- noci e burro di noci, compreso il burro di arachidi
- olio d’oliva
- avocado
Le fonti di carboidrati includono:
- la verdura
- legumi, come fagioli, piselli e lenticchie
- frutta
Questi forniscono amidi, zuccheri naturali e fibre.
Fonti di carboidrati consigliate
La dieta consiglia di includere i seguenti alimenti:
- frutta e bacche
- verdure non amidacee, come spinaci, asparagi, funghi, broccoli e fagiolini
- legumi, ad esempio lenticchie e fagioli
- fiocchi d’avena
- orzo
Si consiglia di evitare:
- bevande analcoliche
- caramelle
- prodotti da forno
- pane bianco o integrale
- verdure amidacee, comprese patate, mais, zucca e piselli
- riso
- pasta
Ricordati di parlare prima di iniziare questa dieta con il tuo dietologo di fiducia.
