Anche se ti sei considerato una persona attiva per tutta la vita, perdere peso dopo i 40 anni può sembrare una battaglia in salita. Questo perché la composizione corporea, il metabolismo e gli ormoni cambiano tutti con l’avanzare dell’età , quindi i metodi di perdita di peso che hai usato in passato potrebbero non essere così efficaci o rapidi quando sei un po’ più grande. Uno dei motivi per cui è difficile perdere peso negli anni ’40 è che stai iniziando a perdere massa muscolare, quindi la composizione del tessuto corporeo cambia. Avere una massa muscolare più elevata aumenta il metabolismo, quindi il tuo corpo brucia più calorie. Quindi, quando hai a che fare con il contrario, meno massa muscolare, significa un metabolismo più lento.
Un’altra cosa che può rallentare il metabolismo è la menopausa. Sebbene, per alcune donne, il processo non avvenga fino ai 50 anni, il periodo di transizione verso la menopausa può iniziare nei 40 anni. E i cambiamenti ormonali associati alla menopausa possono anche rendere più difficile perdere peso. Nonostante questi cambiamenti, non è tutto negativo quando si tratta di perdere peso negli anni ’40. Perdere peso può richiedere solo alcune nuove tecniche che non hai mai dovuto usare prima, o lievi modifiche per potenziare le tue vecchie. Per avviare la perdita di peso, l’obiettivo principale dovrebbe essere lo sviluppo di abitudini che ti aiuteranno a costruire o mantenere la massa muscolare. Il modo più efficace in cui le donne sopra i 40 anni possono aumentare il loro metabolismo è quello di costruire i muscoli attraverso il sollevamento pesi e l’allenamento di resistenza. Ma anche le abitudini alimentari e del sonno svolgono un ruolo qui.
Mettiamoci al lavoro: se hai difficoltà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso dopo i 40 anni, questi 16 consigli sostenuti da esperti per perdere peso nei 40 anni sono totalmente fattibili e possono spingere di nuovo il tuo corpo nella giusta direzione.
Come modificare le tue abitudini alimentari oltre i 40 anni per perdere peso
Quando il tuo metabolismo è naturalmente un po’ più lento a partire dai 40 anni, in genere devi consumare meno calorie – ed essere strategico su come dividere calorie e macronutrienti – per mantenere o perdere peso. Queste linee guida generali possono aiutarti a valutare se è necessario apportare ulteriori modifiche dietetiche per far ripartire la perdita di peso.
1. Più frutta e verdura
Le verdure, in particolare, sono in genere a basso contenuto calorico, ma ancora ricche di vitamine e minerali, e puoi mangiarle in grandi quantità . Se miri a riempire metà del tuo piatto con verdure, può aiutarti a ridurre le dimensioni delle porzioni degli altri alimenti, sentendoti altrettanto soddisfatto. E poiché le verdure forniscono poche calorie, questa strategia può ridurre l’apporto calorico complessivo ad ogni pasto, contribuendo a promuovere la perdita di peso.
2. Mangia * più * proteine
Il tuo corpo deve lavorare di più (nel senso che brucia più calorie) digerendo le proteine rispetto ai grassi o ai carboidrati, quindi si raccomanda la strategia di aumentare l’assunzione di proteine. Anche se non promuovo diete ricche di proteine, aumentare l’apporto proteico dal 15 percento delle calorie totali al 30 percento può aiutarti ad aumentare le calorie che il tuo corpo brucia durante la digestione, il che può solo aiutare ad accelerare la perdita di peso.”
È importante assumere circa 20 a 30 grammi di proteine di proteine per pasto. Questo aiuta a prevenire la disgregazione proteica del muscolo magro che riduce la percentuale di massa muscolare, aumenta la percentuale di grasso e rallenta il tasso metabolico. Il muscolo brucia calorie. Il grasso no.
3. Evitare cibi fritti
Sì, hai già sentito quel suggerimento sulla dieta, dato che è saggio per chiunque cerchi di perdere peso. I cibi fritti contengono molto grasso e contribuiscono all’aumento di peso, semplice. Ancora una volta, sui 40 anni, hai a che fare con cambiamenti fisiologici naturali che rendono * ancora * più difficile perdere peso in eccesso, quindi esagerare con i cibi fritti ha conseguenze maggiori.
4. Rendi la tua colazione piacevole e abbondante
Se sei una persona per la colazione, ciò che mangi al mattino può dare il tono per il resto della giornata per quanto riguarda la perdita di peso (che tu abbia 40 anni o no!). Una colazione ricca di proteine magre, fibre e grassi a base vegetale è l’opzione migliore per ridurre la fame e le voglie nel corso della giornata. In altre parole, inizia con una colazione adatta a questo conto e potresti finire per ridurre le calorie durante il resto della giornata.
5. Guarda cosa mangi di notte
È un mito che mangiare di notte porti ad un aumento di peso; è più su ciò che mangi di notte che può essere un problema quando si tratta di gestione del peso. Dal momento che la maggior parte di noi non ha un’insalata per uno spuntino di mezzanotte, se ti accorgi che tendi a mangiare cibi ricchi di calorie e ricchi di zuccheri la sera (come una ciotola di gelato) stabilendo delle linee guida su quando smettere di mangiare può aiutarti a perdere peso più velocemente.
6. Mangia lentamente e consapevolmente
Quel delizioso piatto che hai appena comprato o cucinato potrebbe farti tentare di divorarlo in pochi morsi, ma probabilmente non è una buona idea. Mangiare lentamente, eliminare le distrazioni durante i pasti e persino mettere la forchetta tra i morsi ti consente di entrare in contatto con i segnali di sazietà del tuo corpo e di smettere di mangiare quando sei soddisfatto.
7. Bevi meno soda
La soda è solo calorie vuote dallo zucchero e non fornisce alcun beneficio nutrizionale. Inoltre, il consumo di zuccheri semplici può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, facendo sì che il corpo immagazzini più grasso – grasso che sarà più duro da perdere oltre i 40.
8. Bevi anche meno alcol
È un modo semplice per ridurre le calorie. Inoltre, bere spesso porta a fare scarse scelte alimentari.
9. Aggiungi cibi bilanciati dagli ormoni alla tua dieta
Non è un segreto che i livelli ormonali cambiano quando si entra in menopausa. Durante la menopausa, l’ormone estradiolo diminuisce. Poiché questo ormone aiuta a regolare il metabolismo, una riduzione può portare ad un aumento di peso. Ma prestare attenzione alla tua dieta può aiutare con questi cambiamenti ormonali. Mangiare cibi ricchi di fitoestrogeni (estrogeni dietetici), come semi di lino, semi di sesamo, frutta secca e soia, può aiutare a compensare questo cambiamento ormonale.
10. Esegui una routine di forza per tutto il corpo
Sfortunatamente, non puoi semplicemente concentrarti su un’area del tuo corpo quando vai in palestra. Le donne dovrebbero concentrarsi su tutti i gruppi muscolari per perdere peso e costruire muscoli perché non esiste un allenamento “mirato”. Detto questo, le donne hanno la tendenza ad aumentare di peso nella parte centrale mentre invecchiamo e concentrandoci sul nucleo e un allenamento ben bilanciato contribuirà a rimodellare la composizione corporea.
11. Fare attenzione a non esercitarti eccessivamente
Potresti essere super impegnato nel tuo obiettivo di perdere qualche chilo, ma ricorda che i giorni di riposo sono importanti. Il tuo corpo percepisce questo come un importante fattore di stress sul corpo e il tuo metabolismo rallenta per preservare il grasso corporeo. Hai voglia di una pausa? Prendila, il tuo corpo ti ringrazierà .
12. Tieni traccia di ciò che mangi usando un’app diario alimentare
Le persone che seguono ciò che mangiano tendono a perdere più peso di quelle che non lo fanno. Questo è molto probabilmente perché questi individui sono più consapevoli di ciò che stanno mettendo nel loro corpo, il che può aiutarli a fare scelte migliori e moderare [la] loro porzione.
Se non sei sicuro di quante calorie devi consumare per mantenere il tuo peso, ci sono calcolatori di calorie che puoi usare. Ti dicono la quantità di calorie che devi consumare per mantenere il tuo peso in base al tuo sesso, età , altezza e livello di attività .
13. Cerca di ridurre lo stress
Lo stress, che molte donne sperimentano più quando invecchiano, come il lavoro, le responsabilità familiari si accumulano, possono portare ad un aumento degli ormoni come il cortisolo, che fa sì che il corpo immagazzini grasso piuttosto che bruciarlo. Per ridurre al minimo lo stress, si suggerisce di praticare esercizi di respirazione ogni giorno, soprattutto prima di andare a letto.
14. Fai controllare la tiroide
L’ipertiroidismo, una condizione in cui il corpo non produce abbastanza ormone tiroideo, a volte può portare ad un aumento di peso, ma l’aumento di peso da solo non è un segno di ipotiroidismo. Questa condizione tende a colpire maggiormente le donne nella mezza età , quindi è importante escluderlo se stai lottando con la perdita di peso e ottieni il trattamento di cui hai bisogno.
Se stai prendendo le misure appropriate e continui a non perdere peso, e hai anche altri sintomi di ipotiroidismo (come stitichezza, affaticamento, capelli e unghie asciutti), potrebbe valere la pena considerare di controllare i livelli della tiroide.
15. Riposati bene la notte … regolarmente
La difficoltà a dormire può essere un sintomo della menopausa, quindi non è raro che le donne di 40 anni abbiano difficoltà a dormire a sufficienza. Sfortunatamente, questo può anche causare un aumento di peso. Quando si dorme meno di sette ore di sonno riposante, si verificano cambiamenti metabolici che possono rendere significativamente più difficile perdere peso. L’ormone dell’appetito grelina aumenta mentre la leptina (che controlla gli stimoli della fame) si riduce, innescando un aumentato desiderio di mangiare, soprattutto per cibi ricchi di grassi e zuccheri. Aumenta la resistenza all’insulina, che può innescare il corpo per immagazzinare grasso.
16. Ottieni supporto dai tuoi amici e familiari
È molto più facile motivarti ad andare in palestra quando un amico è lì ad aspettarti. Ed è molto più facile mangiare pasti nutrienti quando la tua famiglia e i tuoi amici non ti stanno facendo pressione per avere un altro biscotto.
