No, il burro non è un carboidrato.
AMIAMO il pane e la pasta. Quindi, naturalmente, il pensiero di eliminarli dalla nostra vita (insieme a qualsiasi altro carboidrato) è terrificante. Ma ancora una volta, se tutti (e molte ricerche scientifiche) affermano che eliminare i carboidrati è la chiave per perdere peso, ci deve essere qualcosa, giusto?
Cosa significa effettivamente un basso contenuto di carboidrati?
A seconda di chi parla, ci sono diverse definizioni di una dieta a basso contenuto di carboidrati. I piani possono variare da 100 grammi di carboidrati al giorno a zero grammi. Per metterlo in prospettiva, un piccolo pezzo di frutta ha circa 15 grammi di carboidrati e una banana contiene fino a 30 grammi. Per il bene di questo articolo, tuttavia, parleremo di una dieta contenente 100 grammi di carboidrati al giorno, per qualcuno che si esercita tre volte alla settimana a un ritmo moderato. Per tutti gli altri, una vera dieta a basso contenuto di carboidrati sarebbe di circa 50 grammi al giorno.
Che cosa è considerato un carboidrato? Sfortunatamente, il burro non è un carboidrato. Molti alimenti, tra cui frutta e verdura, contengono elevate quantità di carboidrati. Anche se probabilmente sai che patate e banane sono ricche di carboidrati, oltre 20 grammi di macronutrienti si trovano anche in una porzione di uva, mele, pere e cavolfiore. Inoltre, la frutta secca, come albicocche, mirtilli rossi e uvetta, ha un enorme 80 grammi per porzione. Lo yogurt, latte di mandorle e soia, salsa barbecue e fagioli e legumi ricchi di proteine (compresi ceci, fagioli e fagioli al forno) sono tutti considerati cibi ricchi di carboidrati.
“Mangiare sano non dovrebbe riguardare la privazione”.
La ragione per cui queste diete hanno tale capacità di resistenza è perché fanno aiutare le persone a perdere peso. Il fatto è che le persone sono frustrate dalle diete privative, quindi si arrendono.
Perché Low-Carb funziona bene per alcuni:
Nessun carboidrato significa controllo della porzione senza sforzo
La perdita di peso associata a una dieta a basso contenuto di carboidrati è principalmente il risultato di mangiare di meno. I carboidrati non sono male, sono solo troppo consumati rispetto al livello di attività di una persona. Quando tagli i carboidrati, stai rinunciando ai cibi in cui potresti essere troppo indulgente, il che ti fa risparmiare tonnellate di calorie.
Ed è facile capire perché non possiamo fermarci, non ci fermeremo con i carboidrati raffinati. Oltre ad essere super soddisfacente, cose come cereali, spaghetti e riso sono più economiche, più convenienti e più frequentemente pubblicizzate rispetto ad altri alimenti. Inoltre, il controllo delle porzioni è difficile per la maggior parte delle persone. È molto più facile eliminare un gruppo alimentare che imparare a mangiarlo in modo più sano. Se sei un eccesso di carboidrati, probabilmente taglierai almeno il 20 percento del cibo che consumi, quindi ovviamente perderai peso.
Mantiene sotto controllo la glicemia
Una dieta ricca di carboidrati porta a maggiori variazioni di zucchero nel sangue. Queste fluttuazioni rendono il tuo corpo fisiologicamente dipendente dai carboidrati, quindi brami sempre di più ogni volta che diminuisce la glicemia. Questo porta a eccesso di cibo e aumento di peso. Quando si riduce l’assunzione di carboidrati, lo zucchero nel sangue si stabilizza e le voglie vengono schiacciate.
Più carboidrati = più peso dell’acqua
Gran parte del peso che si perde quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati è il peso dell’acqua. Livelli di insulina fluttuanti riscontrati in molti soggetti in sovrappeso inducono il corpo a trattenere sodio e acqua. E, una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati stabilizza i livelli di insulina, il che porta a perdere peso e grasso in acqua.
Perché Low-Carb non funziona per tutti:
Consumi troppi macronutrienti
Perché tagliare una parte della tua assunzione di cibo ti fa venire fame, molte persone mangeranno in eccesso altri macronutrienti che “sono autorizzati” ad avere. Il problema è che se stai consumando 3.000 calorie di grassi e proteine al giorno e bruciando solo 1.500 calorie, continuerai ad aumentare di peso, indipendentemente dal deficit di carboidrati.
Non è sostenibile
Il problema principale con una dieta a basso contenuto di carboidrati è che le persone non riescono a tenere il passo a lungo termine. Tagliare completamente i carboidrati, o addirittura ridurlo a 100 grammi al giorno, è troppo difficile per la maggior parte delle persone.
Rinunciare a un cibo che ami mangiare quasi sempre porta a sentimenti di privazione. Se ti senti privato, non c’è modo di mantenere quelle abitudini alimentari.
I tuoi geni adorano i carboidrati
Potresti pensare: “Ma la cugina di mia cognata non ha avuto pane da tre anni e lo giura!” Ma, quelli che affermano di adorare l’altare a basso contenuto di carboidrati per il lungo raggio sono mentire o geneticamente predisposto ai carboidrati non mancanti.
È vero; gli studi hanno dimostrato che i geni possono effettivamente influenzare le nostre preferenze di gusto. E le papille gustative geneticamente predeterminate di alcune persone potrebbero portarle a cadere “meh” sui carboidrati.
Il tuo corpo potrebbe rispondere male
Se elimini i carboidrati, in particolare quelli ricchi di fibre, come patate, quinoa e frutta, sperimenterai gonfiore e costipazione dalla loro espulsione. Inoltre, potresti riscontrare carenze vitaminiche e chetosi (un accumulo di chetoni nel corpo), che può portare a disidratazione e carenza di insulina.
Inizia a influenzare la tua personalitÃ
Dato che i carboidrati sono energia, probabilmente ti sentirai un po’ lento. E se ami davvero le cose amidacee, eliminare i tuoi cibi preferiti ti renderà irritabile (oltre a non riuscire ad andare in bagno).
Cosa devono sapere le persone che si allenano.
Mentre gli esercizi a bassa intensità , come la camminata e lo yoga, consumano meno energia e possono essere sostenuti senza carboidrati, gli allenamenti ad alta intensità , come il ciclismo, richiedono più carburante e sono difficili da affrontare senza l’aiuto di carboidrati nella dieta.
“I carboidrati sono carburante per attività ad alta intensità ”
Un basso contenuto di carboidrati può portare a una combustione dei grassi più efficace
Detto questo, uno studio ha rilevato che gli ultra-maratoneti (persone che corrono da 50 a 100 km contemporaneamente) hanno sperimentato tassi più elevati di combustione dei grassi quando hanno limitato il consumo di carboidrati al 10% della loro dieta (per qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno, ovvero 200 calorie da carboidrati o circa due fette di pane).
Low-Carb è giusto per te? La necessità di aumentare o diminuire l’assunzione di carboidrati dipende dagli obiettivi personali, dalla salute e dallo stile di vita.
Se vuoi perdere peso …
I nutrizionisti e la scienza concordano sul fatto che una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati può essere utile per la perdita di peso se utilizzata come soluzione a breve termine o punto di partenza. Il problema con le diete come Atkins è che ti costringe a fare cambiamenti di stile di vita estremi e improvvisi. Questo drastico cambiamento porta spesso alla perdita di peso, in gran parte dovuta al peso dell’acqua. E quando inizi a tornare a una dieta “equilibrata”, mantenere quella perdita di peso diventa difficile. Inoltre, la dieta yo-yo in questo modo può avere gravi conseguenze sul tuo corpo e sul tuo rapporto con il cibo.
Se hai # ObiettiviFitness
A meno che non ti atterri allo yoga a bassa intensità , una dieta a basso contenuto di carboidrati non è l’opzione migliore. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità è una delle tecniche di allenamento più efficaci in circolazione e richiede una tonnellata di energia alimentata con carboidrati. Se vuoi migliorare, più veloce, vai avanti e mangia una patata dolce poche ore prima dell’allenamento.
Qual è la migliore dieta a basso contenuto di carboidrati da seguire?
Prendiamo qualcosa di mezzo in questo momento: seguire una dieta rigorosamente Paleo o ossessionare quanti grammi di carboidrati mangi al giorno è una ricetta per la perdita di peso (per non parlare di una relazione con il cibo). Invece, è meglio concentrarsi sui loro tipi di carboidrati che stai mangiando.
Una dieta sana dovrebbe includere cereali integrali, frutta, verdure e legumi, tutti carboidrati ricchi di fibre. Lo abbiamo detto una volta, lo diremo di nuovo: i cibi ricchi di fibre possono migliorare la digestione e aiutarti a perdere peso facendoti sentire più pieno, più a lungo. L’apprendimento del controllo delle porzioni è fondamentale. Il tuo piatto dovrebbe essere composto per il 25% da proteine, per il 25% da carboidrati ricchi di fibre e per metà di verdure.
Va bene per eliminare lo zucchero e i carboidrati raffinati, se stai cercando di tagliare per un evento speciale o come un cambiamento generale dello stile di vita. Ma anche i carboidrati raffinati hanno il loro posto se hai un livello di attività che può prenderlo. I carboidrati raffinati prima di allenarti possono fornire energia rapida e persino migliorare i risultati.
In conclusione: “Una sana alimentazione non dovrebbe riguardare la privazione”.
