Sai già che l’esercizio cardio è un componente comune del successo nella perdita di peso. Ma se hai fatto affidamento su metodi tradizionali come il ciclismo e la corsa di recente, potresti voler cambiare la tua routine e provare a nuotare.
Sebbene il nuoto sembri relativamente difficile e talvolta spaventoso, è uno dei migliori allenamenti cardiovascolari che chiunque di qualsiasi età possa fare. È un allenamento aerobico che aiuta a rafforzare il muscolo cardiaco ed è facile anche per le articolazioni, poiché l’acqua supporterà il 90 percento del peso corporeo. In effetti, il nuoto può effettivamente funzionare sia come attività cardio che come forza. L’atto di nuotare aumenterà la frequenza cardiaca e brucerà calorie, mentre i diversi colpi e combattendo attraverso la resistenza dell’acqua aiuteranno a rafforzare i muscoli.
Certo, provare una nuova routine di allenamento può essere impegnativo. Ecco cosa sapere sul nuoto per perdere peso e su come sfruttare al meglio i tuoi allenamenti di nuoto.
In che modo il nuoto ti aiuta a perdere peso?
Il nuoto può assolutamente aiutarti a perdere peso, poiché aumenta la frequenza cardiaca e tonifica i muscoli. Nuotare è veramente un allenamento per tutto il corpo e ogni colpo usa i muscoli in modi diversi.
Per una persona di 57 kg, fare 30 minuti di stile libero può bruciare 330 calorie, la farfalla può bruciare 330, il dorso può bruciare 240 e la rana può bruciare 300, secondo una ricerca. Per una persona di 84 kg, quegli stessi allenamenti brucerebbero rispettivamente 488, 488, 355 e 440 calorie.
In confronto, un grafico dell’Istituto di Ricerca Sportiva mostra che correre per 30 minuti può bruciare 342 calorie per una persona di 55 kg e 510 calorie per una persona di 82 kg. Pedalare a una media di 10 miglia orarie per 30 minuti può bruciare 165 calorie per una persona di 55 kg e 246 calorie per una persona di 82 kg. Chiaramente, il nuoto è proprio lì con la migliore delle attività cardio.
Il nuoto può aiutarti a perdere il grasso della pancia?
Poiché il nuoto è un allenamento per tutto il corpo, può sicuramente aiutarti a perdere grasso addominale. Concentrarsi sull’allenamento mirato o sul tentativo di lavorare solo una parte del corpo per perdere peso da quella specifica area, soprattutto perché la composizione corporea e la genetica possono svolgere un ruolo in cui si immagazzina grasso. (Non puoi nemmeno controllare dove perdi grasso fin dall’inizio!) Tuttavia, il nuoto può aiutarti a perdere peso, il che porterà alla perdita di grasso complessivo, incluso il grasso della pancia alla fine.
Il nuoto agisce su molti muscoli diversi in tutto il corpo, ma quando si tratta di colpire determinate aree, la farfalla, il dorso e la rana coinvolgeranno maggiormente il tuo cuore. Più li stai coinvolgendo, più lavoro stai facendo in quella determinata area per i muscoli più magri. Tuttavia, il modo migliore per aiutare a perdere grasso della pancia è assicurarsi che stai mangiando un alimento sano, dieta equilibrata per completare tutto il duro lavoro che stai facendo.
Quanto devi nuotare per perdere peso?
All’inizio, nuotare tre volte a settimana per 30 minuti ti gioverà molto. Scoprirai che stai usando muscoli che non sapevi nemmeno di avere.
Tuttavia, è importante notare che una grande parte della perdita di peso include il consumo di un deficit calorico, quindi idealmente dovresti mangiare meno calorie di quelle che stai bruciando. Un buon modo per calcolare le calorie bruciate durante il nuoto è usare un contatore di calorie online.
Com’è ha un allenamento di nuoto per i principianti?
Mentre il freestyle è generalmente considerato lo stile più veloce e più facile da imparare, in realtà si consiglia di iniziare con la rana. Si comincia con questo perché è uno stile che brucia un bel po’ di calorie e permette ai nuotatori più nuovi di tenere le loro teste fuori dall’acqua all’inizio, almeno fino a quando non si sentiranno più a loro agio con la tecnica del nuoto e della respirazione.
Per iniziare, si consiglia di nuotare lentamente per 30 minuti tre volte a settimana, quindi di aumentare la velocità o la quantità di tempo trascorsa in piscina al limite di quattro settimane.
Come puoi bruciare più calorie mentre nuoti?
Esistono diversi modi per bruciare più calorie nuotando. Prova queste idee la prossima volta che vuoi un allenamento più impegnativo.
Aumentare la resistenza. È possibile aumentare la resistenza in acqua aggiungendo pinne, fasce di resistenza o boe. Qualsiasi oggetto che ti rende più difficile calciare e colpire in acqua aumenterà la tua forza.
Cambia il tuo colpo. Anche il tipo di stile che usi fa un’enorme differenza, con studi che dimostrano che la farfalla brucia più calorie, seguita da vicino da rana, dorso e stile libero. Non è facile fare un’ora di farfalla, quindi, si consiglia una combinazione di tutti i diversi tratti. Nei tuoi allenamenti, mira a fare i tuoi colpi più duri per un minuto o due alla volta, e poi sub in freestyle per quando sei completamente esausto come recupero attivo.
Incorporare intervalli. Gli intervalli HIIT possono aiutarti a bruciare più calorie quando nuoti, poiché più veloce vai, più impegnativo è l’allenamento. Si stima che una persona di 70 kg che nuota in uno stile libero per un’ora brucerà 704 calorie, rispetto alle 493 calorie che nuotano a un ritmo più lento. Tuttavia, poiché probabilmente non sarai in grado di nuotare così velocemente senza sosta, l’incorporamento degli intervalli ti aiuterà. Ad esempio, nuota il più velocemente possibile per 30 secondi, con una pausa di 30 secondi. Suddividere l’allenamento in serie di intervalli specifici ti consente di mantenere un più alto tasso di velocità e forma del colpo, che ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni e la quantità di calorie bruciate.
