La fibra è il più vicino possibile a un ingrediente magico per perdere peso. Sfortunatamente, la maggior parte di noi non ne ha mai abbastanza. Ecco tutto da sapere sull’assunzione di fibre per la perdita di peso.
Quanta fibra dovresti mangiare al giorno?
La donna media dovrebbe assumere 25 grammi di fibre al giorno. Questa è la quantità in sette mele, o 12 tazze di broccoli, o sette tazze e mezzo di farina d’ avena.
In che modo la fibra ti aiuta a perdere peso?
Assumere una quantità adeguata di tale sostanza nutritiva attraverso cibi integrali (non integratori di fibre, ne parleremo più avanti) ti mantiene più sazio più a lungo perché la fibra digerisce molto più lentamente dei carboidrati semplici. E più ti sentirai sazio e soddisfatto dopo aver mangiato cibi sani e pieni di fibre, meno avrai voglia di mangiare qui biscotti al cioccolato dopo pranzo.
Quali sono i benefici per la salute di mangiare fibra?
La fibra è un nutriente essenziale per la salute. La fibra può aiutare a ridurre il colesterolo, che aiuta a prevenire le malattie cardiache. Può anche aiutare a controllare lo zucchero nel sangue rallentando la degradazione del cibo, in particolare per coloro che vivono con il diabete.
Inoltre, questa parte essenziale della tua dieta mantiene il tuo sistema digestivo in movimento, in modo da non essere gonfio o costipato. Come fa esattamente la fibra a farlo? Dipende dal tipo che stai consumando. Esistono tre tipi di fibre: solubili, insolubili e fermentate. I primi due aiutano la digestione, ma ogni tipo ha un ruolo diverso. La fibra solubile, proveniente da avena, noci e semi, funge da scopa per “spazzare” le cose. La fibra insolubile, proveniente da cose come il cavolo, il riso integrale e alcune verdure a foglia scura, d’altro canto, favorisce il movimento intestinale facilitando il passaggio delle feci.
Quindi, c’è la fibra fermentabile, che puoi ottenere da cibi come fagioli e aglio. “Fermentabile” significa che la fibra ha una capacità di favorire la crescita di batteri buoni nell’intestino, simile ai probiotici.
Come posso mangiare 25 grammi di fibre al giorno?
Poiché battere mezza dozzina di mele alla fine della giornata per raggiungere il tuo obiettivo di fibra non è appetibile, la migliore strategia è quella di distribuire le porzioni su tutti i tuoi pasti e spuntini per il giorno.
Tutti i tuoi pasti dovrebbero includere almeno otto grammi di fibre. Per raggiungere l’obiettivo di 25 grammi al giorno, fai uno spuntino con una pera media o mezzo avocado, che contengono circa sei grammi di fibra ciascuno. Per aumentare l’apporto di fibre ad ogni pasto, inizia a includere farina d’avena, che contiene quattro grammi per tazza, quinoa (cinque grammi per tazza) e orzo (otto grammi per 1/4 tazza) nel tuo menu. Per aumentare ulteriormente, fai amicizia con i mix-in ricchi di fibre come semi di chia (10 grammi per oncia) e ceci (circa nove grammi per 1/4 di tazza). Soprattutto, ricorda che la fibra è tua amica.
Quali alimenti sono più ricchi di fibre?
Se hai bisogno di più idee di cibi ricchi di fibre che puoi aggiungere alla tua dieta quotidiana, ci sono molte altre opzioni. Ecco un elenco di cibi che puoi provare:
Lenticchie (7,8 g di fibre per mezza tazza)
Cereali di crusca ad alto contenuto di fibre (9,1 grammi di fibra per mezza tazza)
Fagioli blu (9,6 grammi di fibra per mezza tazza, cotti)
Fagioli neri (7,7 grammi di fibra per mezza tazza, cotti)
Carciofi (7,2 grammi di fibra per mezza tazza, cotti)
Se mangi troppe fibre cosa succede?
È possibile avere troppe fibre, specialmente se stai incorporando integratori nella tua dieta o se consumi oltre il limite delle linee guida dietetiche di 25 grammi al giorno. Se hai consumato troppo, lo sentirai. Il consumo eccessivo delle linee guida dietetiche può causare gas, gonfiore, disagio, nausea e persino costipazione.
Ancora una volta, il modo migliore per evitare di esagerare è evitare gli integratori di fibre. Se stai appena iniziando a monitorare e aumentare l’assunzione di fibre, si suggerisce di aumentare gradualmente per consentire al tuo corpo di regolare e minimizzare i sintomi. Bere molta acqua può anche aiutare a ridurre l’eventuale rischio di dolori allo stomaco di aumentare la tua fibra quotidiana.
La fibra è un nutriente cruciale per la perdita di peso e la donna media ha bisogno di 25 grammi al giorno, che possono essere distribuiti tra i pasti e gli spuntini.
