Sicuramente non zero.
Domanda: Qual è la prima cosa che pensi di abbandonare quando stai cercando di perdere peso? Ci sono buone probabilità che tu abbia appena pensato ai carboidrati. Voglio dire, le diete più popolari là fuori in questo momento (la cheto) si concentrano sulla limitazione dell’assunzione di carboidrati e sembrano produrre risultati abbastanza legittimi per molte persone. Quindi ha senso solo se stai cercando di perdere peso, prima penseresti di eliminare i carboidrati dalla tua dieta, giusto?
Non sbagli … e non hai assolutamente ragione. I carboidrati sono un nutriente importante e ci sono molte idee sbagliate su quando e come mangiare carboidrati quando la perdita di peso è il tuo obiettivo. Inoltre, tagliare i carboidrati può essere … molto difficile (pasta! Pane! Muesli!). Fortunatamente, eliminare i carboidrati del tutto non è necessario per la perdita di peso – in effetti, la maggior parte delle persone può perdere peso senza tagliare drasticamente i carboidrati.
Innanzitutto, cosa sono esattamente i carboidrati e cosa fanno?
I carboidrati sono nutrienti e sono la fonte di energia più importante per il tuo corpo. Il tuo sistema digestivo converte i carboidrati in glucosio (zucchero), che il tuo corpo utilizza quindi per produrre energia per le cellule, i tessuti e gli organi.
I carboidrati sono anche suddivisi in due diverse categorie: carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici includono latticini, frutta e verdura; mentre i carboidrati complessi includono cereali integrali, verdure amidacee e legumi. Il tuo corpo tende a digerire i carboidrati semplici più rapidamente, mentre i carboidrati complessi forniscono una fonte di energia più duratura. Ma voi non avete bisogno di entrambi i tipi di carboidrati per una dieta equilibrata.
Quindi, quanti carboidrati dovrei mangiare ogni giorno per perdere peso?
Le linee guida dietetiche raccomandano di assumere dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati. Ma poiché tutti hanno bisogno di un diverso numero di calorie ogni giorno, non esiste un numero stabilito di carboidrati che equivale a una dieta a “basso contenuto di carboidrati” per tutti. Se sai quante calorie in genere consumi quotidianamente, puoi fare un po’ di matematica per trovare la tua gamma a basso contenuto di carboidrati: ad esempio, se stai mangiando 1.800 calorie al giorno, ciò equivale a 203 a 293 grammi di carboidrati al giorno.
Con questo in mente, potresti dover apportare alcune modifiche per trovare il punto giusto che funziona meglio per te e i tuoi obiettivi di perdita di peso.
In generale, vuoi ottenere dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati
Si suggerisce di ottenere circa il 45 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati se stai cercando di perdere peso e di utilizzare uno strumento come MyFitnessPal per tenere traccia dell’assunzione. Se non perdi peso dopo la prima settimana, puoi provare ad abbassarla. Al contrario, se inizi a perdere peso ma inizi a sentirti molto pigro, prova ad aumentare un po’ l’apporto di carboidrati e vedi come ti senti e come risponde il tuo peso. È anche importante notare che la quantità di calorie giornaliere che dovrebbero derivare dai carboidrati è spesso influenzata da diversi fattori, come livello di attività , composizione corporea, età e condizioni mediche esistenti.
Quali sono alcuni esempi di carboidrati semplici e carboidrati complessi?
Ti abbiamo già colmato sulla differenza tra carboidrati semplici e complessi: i carboidrati semplici vengono digeriti rapidamente e facilmente mentre quelli complessi richiedono più tempo (ma si traducono in energia più duratura).
Alcuni esempi di carboidrati semplici includono:
- frutta fresca e frutta secca
- latteria
- succhi di frutta, marmellate e gelatine
- pane bianco
- riso bianco e pasta
- caramelle e soda
- la maggior parte dei cereali per la colazione
- dolcificanti come sciroppo d’acero e miele, tra gli altri
Ancora una volta, i carboidrati semplici non sono “cattivi”, quindi non è necessario annullarli del tutto. Ma la scelta di carboidrati complessi per compensare l’assunzione di carboidrati più spesso può aiutare a perdere peso.
Alcuni esempi di carboidrati complessi includono:
- miglio
- ceci
- fiocchi d’avena
- orzo
- cereali caldi multicereali
- patate dolci
- farro
- patate
- kamut
- fagioli neri
- pane di farina integrale
- pane a grani germogliati
- pasta integrale
- quinoa
- riso integrale
- farro
- lenticchie
- piselli verdi
