Fare lo stesso vecchio allenamento, giorno dopo giorno, fino alla nausea, non è solo noioso; può effettivamente modificare brevemente i risultati del tuo allenamento. Il corpo umano non è pensato per agire come una macchina su una catena di montaggio, eseguendo ripetutamente gli stessi compiti; è pensato per allungare, girare, girare e muoversi in ogni direzione in risposta all’ambiente esterno in continua evoluzione del mondo.
Questo è esattamente il motivo per cui il cross-training è così importante.
Gli allenamenti cross-training sono allenamenti che aggiungono dimensione alla tua normale routine. Aiutano ad allenare il tuo corpo in modi in cui non è abituato all’allenamento per uniformare gli squilibri muscolari, rafforzare le potenziali debolezze e alleviare la probabilità di un allenamento eccessivo o lesioni da uso eccessivo. Gli allenamenti cross-training non sono di per sé specifici, ma un approccio personalizzato per controbilanciare il tuo allenamento tipico per migliorare la tua forma fisica.
4 suggerimenti per la scelta di un allenamento cross-training
Poiché gli allenamenti di cross-training non sono “a misura unica”, devi pensare in modo critico alla tua solita routine per trovare attività di cross-training adatte a te. Considera i seguenti suggerimenti per la scelta di un allenamento cross-training.
Aggiungi una routine complementare basata sui 5 componenti di idoneitÃ
Esistono cinque componenti di base della forma fisica: forza muscolare, resistenza muscolare, resistenza cardiovascolare, flessibilità e composizione corporea. La maggior parte degli allenamenti è progettata per migliorare alcuni di questi componenti ma potrebbe non essere mirata a tutti. Ad esempio, andare in bicicletta, correre e nuotare sono tutte attività meravigliose per migliorare la resistenza cardiovascolare e possono anche migliorare la resistenza muscolare in una certa misura. Tuttavia, non sono le migliori attività per sviluppare la forza muscolare o la flessibilità e possono o meno contribuire a significativi miglioramenti nella composizione corporea, a seconda di altri fattori come l’assunzione di cibo.
Quando stai provando a scegliere un allenamento cross-training, è una buona idea selezionare una routine complementare che abbia come obiettivo uno o due dei cinque componenti del fitness su cui non sei già concentrato. Ad esempio, se fai molta corsa, potresti voler iniziare a sviluppare la forza muscolare o migliorare la flessibilità . Il tuo allenamento cross-training, quindi, potrebbe includere l’allenamento della forza e / o lo yoga alcune volte a settimana.
Modifica il tuo impatto
Ci sono tre livelli base di impatto che ti impegni nell’esercizio: alto impatto, basso impatto e nessun impatto. Nessuno di loro è necessariamente “migliore” degli altri, hanno tutti i loro vantaggi e svantaggi.
Le attività ad alto impatto, come la corsa e il salto, sono l’ideale per sviluppare la potenza della parte inferiore del corpo e costruire ossa forti. A seconda del contesto, sono anche ottimi nello sviluppo di componenti di fitness legate all’ abilità , tra cui equilibrio, coordinazione, agilità e velocità . Il rovescio della medaglia? Possono essere duri per le articolazioni e i tessuti molli e, se non affrontati con attenzione e con un’attenta attenzione alla forma corretta, possono contribuire ad abusare delle lesioni.
Le attività a basso impatto, come la camminata e l’allenamento della forza, in cui almeno un piede è sempre a contatto con il suolo, sono anche efficaci nella costruzione di ossa forti, in particolare nella parte inferiore del corpo. Queste attività variano ampiamente nel contesto e nell’intento, quindi è possibile combinarle per una routine di allenamento a tutto tondo. Tuttavia, non sono necessariamente efficaci nello sviluppo di componenti di fitness legate all’abilità , tra cui potenza, agilità e velocità .
Nessuna attività di impatto, come il nuoto e il ciclismo, elimina la pressione dalle ossa e dalle articolazioni, riducendo in modo significativo la probabilità di un uso eccessivo di lesioni alla parte inferiore del corpo. Inoltre, sono spesso adatti a persone che si stanno riprendendo da infortuni o a coloro che si stanno allenando per eventi di resistenza estrema e non vogliono rischiare un infortunio eccessivo. Detto questo, le attività senza impatto non hanno i benefici della costruzione di ossa di esercizi a basso o alto impatto.
Quando scegli un allenamento cross-training, potresti voler cambiare l’impatto del tuo allenamento. Ad esempio, se sei un grande fan degli allenamenti di danza cardio che cadono da qualche parte nello spettro tra allenamenti a basso e alto impatto, potresti voler integrare il tuo programma con un’alternativa senza impatto, come il ciclismo al chiuso o l’aerobica in acqua. Allo stesso modo, se sei un grande nuotatore, potrebbe essere il momento di uscire dalla piscina e provare la tua mano all’allenamento della forza o saltare la corda.
Modifica la tua direzione
Gli umani si muovono in tre piani di movimento: sagittale, frontale e trasversale. Muoversi all’interno di ciascun piano richiede l’impegno di diversi gruppi muscolari per eseguire azioni separate sulle articolazioni mobili. Se ti muovi costantemente in un posto – per esempio, corridori e ciclisti si muovono praticamente solo in una traiettoria avanti-indietro all’interno del piano sagittale – stai trascurando le azioni e i muscoli necessari per muoversi negli altri piani. Nel tempo, questo può portare a squilibri muscolari che possono contribuire a lesioni. È una buona idea scegliere allenamenti cross-training che rompono i tuoi schemi di movimento e ti costringono ad eseguire azioni su diversi piani di movimento. Ecco cosa devi sapere:
Piano sagittale: questo piano di movimento taglia un percorso invisibile attraverso il centro del corpo, dividendoti in parti sinistra e destra. Quando ti sposti sul piano sagittale, ti stai impegnando in un movimento in avanti o indietro che corre parallelo a questo piano. La corsa, il ciclismo e i riccioli per bicipiti sono solo alcuni esempi di esercizi che si svolgono sul piano sagittale.
Piano frontale: il piano frontale taglia una linea invisibile attraverso il centro del tuo corpo dividendoti in metà anteriore e posteriore. Quando si eseguono esercizi sul piano frontale, ci si sposta lateralmente in un percorso parallelo al piano. Ad esempio, il pattinaggio in linea si svolge sul piano frontale. In realtà , il pattinaggio in linea è interessante perché richiede il movimento del piano frontale delle estremità mentre l’intero corpo si muove lungo il piano sagittale.
Piano trasversale: il piano trasversale taglia una linea invisibile attraverso il centro del corpo, dividendoti in metà superiore e inferiore. Quando si tratta di azioni, il piano trasversale è il più difficile da concettualizzare perché comporta movimenti di rotazione e torsione. Oscillare una mazza da golf o una mazza da baseball sono chiari esempi di spostamenti sul piano trasversale, ma non sono i soli. Le attività come la danza e lo yoga spesso implicano la rotazione e la torsione e esercizi di allenamento della forza.
Se esamini il tuo allenamento normale e scopri che stai quasi sempre lavorando su un piano di movimento, è una buona idea combattere gli squilibri muscolari incorporando una routine di allenamento incrociato che incoraggia i movimenti su più piani.
Basta provare qualcosa di nuovo
Quando sei bloccato in una carreggiata, ripetendo la stessa routine per mesi e mesi, non è necessario ripensare il tuo piano di allenamento incrociato. Quasi ogni nuovo allenamento “sconvolgerà ” il tuo sistema e ti ricorderà che hai una gran quantità di muscoli che hai gravemente trascurato. Scegli un’attività che stai morendo per provare a fare del tuo meglio. Potresti amarla, potresti odiarla, ma alla fine, non importa davvero. L’importante è far indovinare il tuo corpo in modo da continuare a vedere miglioramenti nella tua forma fisica e salute.
