Ammettiamolo: la dieta keto (dieta chetogenica) sta avendo un momento. Dalle celebrità agli atleti, questa dieta ricca di grassi e povera di carboidrati ha il mondo del benessere in fermento per la sua capacità di aiutare le persone a perdere peso.
La premessa? Riduci i carboidrati in modo che il tuo corpo entri in chetosi, il che significa che brucia i grassi invece del glucosio per produrre energia. Quando il corpo è privato dei carboidrati, si rompe il grasso. I chetoni vengono creati nel fegato e utilizzati per l’energia invece del glucosio. Da qui il nome dieta “chetogenica”.
Al fine di “mettere” il tuo corpo in chetosi, il 70-80 percento delle calorie dovrebbe provenire dai grassi, dal 15 al 20 percento dalle proteine e dal 5 percento dai carboidrati. Ciò significa che mangerai circa 25-35 grammi di carboidrati netti (circa l’equivalente di una mela) al giorno. Tuttavia, questi rapporti specifici variano per ogni individuo, quindi assicurati di parlare prima con il tuo medico o dietista, soprattutto se hai una grave condizione medica.
Quindi cosa dovresti mangiare?
E no, la dieta cheto non significa che puoi mangiare formaggio per colazione, pranzo e cena. L’attenzione si concentra sui grassi sani. Tutto il cibo è tecnicamente permesso ma deve rientrare nelle linee guida percentuali della dieta. Esistono sicuramente modi più sani e meno salutari per farlo, quindi saltare gli zuccheri trasformati e il cibo fritto. Inoltre, tieni presente che potresti sentirti un po’ “matto” prima che il tuo corpo si abitui a un minor numero di carboidrati.
Se stai pensando di provare la dieta cheto, ecco un elenco di alimenti cheto essenziali
Salmone
Il salmone non è solo una buona fonte di proteine magre, ma contiene anche acidi grassi omega-3, ottimi per la dieta cheto. Inoltre, una porzione da tre once ha zero carboidrati.
PS: tutti i pesci vanno bene con la dieta cheto. Altre buone scelte di pesce includono pesci grassi come lo sgombro (anche un concentrato di vitamina B12 ) e le sardine.
Manzo allevato ad erba
Mentre tutta la carne ha zero carboidrati, optare per manzo nutrito con erba e altri tagli grassi di carne se stai seguendo la dieta cheto. Non solo il manzo nutrito con erba è una buona fonte di proteine, ma fornisce anche grassi omega-3 sani (35 milligrammi in una porzione da tre once rispetto ai 18 milligrammi nel manzo proveniente da mucche alimentate a grano) ed è anche migliore per l’ambiente .
Uova
Mentre le uova hanno avuto un brutto rapporto in passato (per la cronaca: non dovresti temere i tuorli ), sono un’ottima fonte di proteine, per non parlare delle vitamine del gruppo B, vitamina D, colina e zinco. Inoltre, hanno solo circa 0,36 grammi di carboidrati.
Pollo
Con zero carboidrati, il pollo è approvato keto. Optare per carne scura per più grasso e ferro. Ad esempio, una coscia di pollo arrosto con la pelle ha 10 grammi di grasso.
Avocado
SÌ. La dieta cheto significa molti avocado. Un terzo di questo frutto ha circa sette grammi di grassi (principalmente grassi monoinsaturi sani), 3,9 grammi di carboidrati e 3,1 grammi di fibre. Inoltre, otterrai una buona dose di folati e vitamina B5.
Olio di cocco
L’olio di cocco è un alimento base per la dieta cheto. Mentre questo must-have della dispensa è considerato un grasso sano, è importante notare che l’olio di cocco è costituito principalmente da grassi saturi (quindi esagerare non è idea per la salute del tuo cuore a lungo termine). Un cucchiaio contiene 13 grammi di grassi, di cui 11 grammi di grassi saturi.
Semi Di Lino
Questi piccoli semi sono una fonte di energia nutrizionale, ricca di grassi sani come gli acidi grassi omega-3. Un cucchiaio ha tre grammi di carboidrati e 2,8 grammi di fibre.
Olio d’oliva
Se non sei pazzo dell’aroma tropicale dell’olio di cocco, non preoccuparti. Usa l’olio d’oliva invece per le tue esigenze di cottura. Un cucchiaio ha zero carboidrati e 13,5 grammi di grassi, principalmente grassi monoinsaturi.
Noccioline
Le noci sono un ottimo alimento ricco di proteine, perfetto per gli aderenti alla dieta cheto. Optare per le noci confezionate con grassi sani come noci del Brasile, noci pecan e noci. Una porzione contiene da uno a due carboidrati più fibra per mantenere il livello di zucchero nel sangue.
Yogurt intero
Lo yogurt è un ottimo ingrediente versatile da includere nella dieta. Sebbene lo yogurt abbia una reputazione per essere naturalmente più alto nello zucchero (e quindi nei carboidrati), non è necessario escluderlo dalla dieta ricca di grassi e povera di carboidrati. Una porzione da otto once di yogurt intero contiene 10,5 grammi di carboidrati, e contiene anche 7,8 grammi di proteine.
Spinaci
Questo verde scuro e frondoso è un alimento base a basso contenuto di carboidrati. Una tazza di spinaci crudi ha circa un grammo di carboidrati, per non parlare delle vitamine A e K e dei folati e magnesio.
Cavolo
Questa graffetta superfood è anche approvata keto. Una tazza di cavolo crudo contiene 1,4 grammi di carboidrati ed è un’ottima fonte di vitamine K e C e calcio di origine vegetale.
Bietola
Se sei stufo di spinaci e cavoli, prova questo verde scuro a foglia. Una tazza di bietola ha solo 1,35 grammi di carboidrati e fornisce più del fabbisogno giornaliero di vitamina K e metà del fabbisogno giornaliero di vitamina A.
Broccoli
Mentre una tazza di broccoli crudi tritati ha sei grammi di carboidrati, può ancora adattarsi al tuo stile di vita ricco di grassi e basso contenuto di carboidrati. È anche un’importante fonte di vitamina C e K e i 2,4 grammi di fibre ti manterranno pieno più a lungo. Anche il cavolfiore cugino di PS Broccoli è ottimo, con 5,3 grammi di carboidrati per porzione.
Cetrioli
Probabilmente potresti indovinare che i cetrioli sono a basso contenuto di carboidrati. Mezza tazza di cukes a fette ha solo 1,89 grammi di carboidrati. Vai avanti e gettali nella tua insalata o sgranocchiali per uno spuntino.
